Le régime cétogène: guide détaillé du keto pour débutants

Un régime céto ou cétogène est un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses qui peut vous aider à brûler les graisses plus efficacement. Il présente de nombreux avantages pour la perte de poids, la santé et les performances, comme le montrent plus de 50 études. C’est pourquoi il est recommandé par tant de médecins.

Ce régime alimentaire peut

Un régime céto peut être particulièrement utile pour perdre un excès de graisse corporelle sans faim et pour améliorer le diabète de type 2.

Ici, vous apprendrez à suivre un régime céto basé sur de vrais aliments. Commencez avec nos guides visuels, nos recettes, nos plans de repas et notre programme de démarrage simple de 2 semaines . C’est tout ce dont vous avez besoin pour réussir sur Keto.

1. Qu’est-ce qu’un régime céto?

Le régime céto est un régime très faible en glucides et riche en graisses. Il est similaire à bien des égards à d’autres régimes à faible teneur en glucides .

Bien que vous mangiez beaucoup moins de glucides avec un régime céto, vous maintenez une consommation modérée de protéines et pouvez augmenter votre apport en matières grasses. La réduction de l’apport en glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose , où les graisses, de votre alimentation et de votre corps, sont brûlées pour l’énergie.

Vous pouvez rapidement en savoir plus sur les idées de base derrière le régime céto dans ce cours vidéo:

Que signifie «céto»

Un régime «céto» ou «cétogène» est ainsi nommé car il amène votre corps à produire de petites molécules de carburant appelées «cétones».

There are three different ketones, or “ketone bodies” used as fuel by the body. They are:

Acetone
Acetoacetate
Beta-hydroxybutyrate

Learn far more than you’ll ever need about ketones here:

Dr. Peter Attia: Ketosis – advantaged or misunderstood state? (Part I)

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Il s’agit d’une source de carburant alternative pour votre corps qui peut être utilisée lorsque la glycémie (glucose) est insuffisante.

Lorsque vous mangez très peu de glucides ou très peu de calories, votre foie produit des cétones à partir des graisses. Ces cétones servent alors de source de carburant dans tout le corps, en particulier pour le cerveau.

Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie chaque jour et qui ne peut pas fonctionner directement avec les graisses. Il ne peut fonctionner qu’avec du glucose ou des cétones.

The brain consumes about 20% of the body’s required energy every day, despite only representing 2% of the body’s mass.

This could be a bonus for weight loss, if your hungry brain burns fat for you.

Another note: ketosis is why the old idea that “the brain needs carbohydrates” is wrong – the brain requires limited amounts of glucose even in ketosis, but the body can create that glucose from protein and fat in a process called gluconeogenesis.

Learn more:

Food for thought: Does the brain need carbs?

Critical Care 2011: Clinical review: ketones and brain injury [overview article; ungraded]

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Lors d’un régime cétogène, tout votre corps commute son approvisionnement en carburant pour fonctionner principalement avec des graisses, brûlant les graisses 24-7. Lorsque les niveaux d’insuline chutent très bas, la combustion des graisses peut augmenter considérablement. Il devient plus facile d’accéder à vos réserves de graisses pour les brûler.

In a large majority of high-quality trials, low-carb diets have been found to be more effective for weight loss than other diets:

PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [strong evidence]

Low-carb diets might even increase metabolism – potentially increasing fat burning – by between 200 and 500 calories per day:

British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [moderate evidence] Analysis

As a sidenote, the increased fat burning can use either body fat, or dietary fat, or (usually) both. This means that eating more fat than you need to stay satisfied can slow down the burning of body fat stores. If you’re aiming to lose weight, only eat when you’re hungry. Learn more

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C’est génial si vous essayez de perdre du poids, mais il peut également y avoir d’autres avantages, tels que moins de faim et un apport constant d’énergie – sans les pics de sucre et les vallées qui se produisent souvent lorsque vous mangez des repas riches en glucides. Cela peut vous aider à rester alerte et concentré.

This is something that is often reported by people on a keto diet [very weak evidence]. According to our expert panel, this happens in approximately 70% of the patients they treat with keto diets.

The scientific support isn’t very strong. Here are references showing minor signs of improvements:

European Journal of Clinical Nutrition 2013: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss[randomized trial; moderate evidence]

Neurobiology of Aging 2012: Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment[moderate evidence for verbal memory improvement in people with early Alzheimer’s]

Epilepsy Research 2012: The effects of the ketogenic diet on behavior and cognition[overview article; ungraded]

Journal of the Association of Nurses for AIDS Care 2019: Cognitive effects of a ketogenic diet on neurocognitive impairment in adults aging with HIV: a pilot study [randomized trial; moderate evidence]

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Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le moyen le plus rapide pour y arriver est de jeûner – de ne rien manger – mais personne ne peut toujours jeûner pour toujours.

The ketosis experienced after a longer period of fasting is called starvation ketosis. But since starvation is neither healthy nor sustainable, we focus more on nutritional ketosis. However, intermittent fasting may have a role as an adjunct to diet for health gains and weight loss. Read more in our guides on intermittent fasting and time restricted eating.

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Un régime céto, d’autre part, entraîne également une cétose et peut être mangé indéfiniment. Il présente de nombreux avantages du jeûne – y compris la perte de poids – sans avoir à jeûner à long terme.

The ketosis experienced on a ketogenic diet is often called nutritional ketosis. This seems to be sustainable long term.

Studies have demonstrated that ketosis can be maintained for years; for instance, in children treated with a ketogenic diet for epilepsy, and for at least a year or two when treating obesity or type 2 diabetes.

Developmental Medicine and Child Neurology 2006: Long-term use of the ketogenic diet in the treatment of epilepsy [non-controlled study; weak evidence]

Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-year non-randomized clinical trial [weak evidence]

It may even be possible to stay on a ketogenic diet indefinitely. There is no obvious or proven upper limit for how long nutritional ketosis can be maintained. This is based on clinical experience of low-carb practitioners and was unanimously agreed upon by our low-carb expert panel. You can learn more about our panel here [weak evidence].

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En savoir plus sur la cétose

Qui ne devrait PAS suivre un régime cétogène?

Il existe des controverses et des mythes au sujet d’un régime céto, mais pour la plupart des gens, il semble être très sûr.

The main fear about lower-carb and higher-fat diets has always been an increase in the risk of heart disease. However, interventional studies so far indicate that if anything the risk appears to decrease:

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Cependant, trois groupes nécessitent souvent une attention particulière:

Prenez-vous des médicaments pour le diabète , comme l’insuline? Plus
Prenez-vous des médicaments pour l’hypertension artérielle ? Plus
Avez – vous allaité ? Plus

Pour plus de détails sur les avantages et les inconvénients dans différentes situations, consultez notre guide complet: Un régime céto vous convient-il?

Êtes-vous médecin ou avez-vous besoin de votre médecin pour vous aider avec des médicaments sur un régime céto? Jetez un coup d’œil à notre guide à faible teneur en glucides pour les médecins .

2. Que manger avec un régime céto

Voici des aliments typiques à déguster avec un régime cétogène. Les chiffres sont des glucides nets pour 100 grammes (3,5 onces) de nourriture.

Net carbs (or “digestible carbs”) are total carbs minus fiber. Fiber generally doesn’t directly affect blood sugar levels.

Learn more about carbs and net carbs on a keto diet

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Pour rester en cétose, plus bas est généralement mieux:

Quelle est la chose la plus importante à faire pour atteindre la cétose? Évitez de manger trop de glucides. Vous devrez probablement maintenir l’apport en glucides sous 50 grammes de glucides nets par jour, idéalement en dessous de 20 grammes.

Moins il y a de glucides, plus le régime semble efficace pour atteindre la cétose, perdre du poids ou améliorer le diabète de type 2.

This is mainly based on the consistent experience of experienced practitioners, and stories from people trying different levels of carb restriction [weak evidence].

One trial showed that diets providing 20 grams and 50 grams of carbs equally helped healthy volunteers maintain ketosis. However, we don’t know if the same is true for people with obesity, insulin resistance or diabetes.

In addition, there is not yet an RCT that tests the health benefits of two low-carb diets of varying strictness head-to-head. But RCTs of strict low-carb diets appear to show better results compared to RCTs of more moderate or liberal low-carb diets:

Obesity Reviews 2016: Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies [strong evidence for fat mass loss on very low-carb diets in particular]

You can read even more studies in our Science of low carb and keto guide:
RCTs of low-carb interventions for weight loss

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Compter les glucides peut être utile au début. Mais si vous vous en tenez à nos aliments et recettes recommandés, vous pouvez rester céto même sans compter.

Liste détaillée de quoi manger avec un régime céto

Essayer d’éviter

Voici ce que vous devriez éviter avec un régime céto – des aliments contenant beaucoup de glucides, à la fois sucrés et féculents. Cela comprend les féculents comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Ces aliments sont très riches en glucides.

Les nombres sont en grammes de glucides nets pour 100 grammes (3,5 onces), sauf indication contraire.

Évitez également ou limitez les aliments hautement transformés et suivez plutôt nos conseils de régime alimentaire céto.

Vous devez également éviter les produits diététiques faibles en gras. Un régime céto devrait être modérément riche en protéines et sera probablement plus riche en graisses, car les graisses fournissent l’énergie que vous n’obtenez plus des glucides. Les produits faibles en gras fournissent généralement trop de glucides et pas assez de protéines et de matières grasses.

However, you can “overdo it” with fat calories and protein as well. Too much dietary fat means your body won’t use body fat for energy.

Also, adequate protein is important, but protein above what your body needs can likewise contribute to excess calories. Excessive amounts of protein (such as over 2.0 grams of protein per kg of ideal body weight) provides extra calories and may, under certain circumstances, be converted to blood sugar.

Remember that the levels at which carbohydrate and protein exert their effects on the body seem to reflect thresholds, not a percentage of calories. Therefore, the key is to restrict carbohydrates, ensure adequate protein intake, and adjust fat calories as needed for satiety and weight loss goals.

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Conseils plus spécifiques sur ce qu’il faut manger – et ce qu’il ne faut pas manger

Que boire

Que pouvez-vous boire avec un régime cétogène? L’eau est la boisson parfaite, et le café ou le thé sont très bien aussi. Idéalement, n’utilisez aucun édulcorant, en particulier du sucre.

Even zero-calorie sweeteners may have negative effects in some people, including maintaining a preference for sweet tastes and potentially increasing the risk of overeating and even food addiction. This is mainly based on clinical experience [weak evidence].

There is also one RCT study showing weight loss from avoiding artificial sweeteners:

The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [moderate evidence]

For more, check out our guide to keto sweeteners or have a look at these further references:

International Journal of Obesity 2017: Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake [randomized crossover trial; moderate evidence]

Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward: relevance to low calorie sweeteners [animal data; very weak evidence]

PLOS Medicine 2017: Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis [overview article; ungraded]

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Un peu de lait ou de crème dans votre café ou thé est OK, mais méfiez – vous que les glucides peuvent ajouter si vous buvez tasses multiples en un jour (et certainement éviter cafés au lait caffe !). Le verre de vin occasionnel est très bien aussi.

Consultez nos guides complets sur les boissons céto et l’ alcool céto .

Guides visuels de régime céto

Pour en savoir plus sur des sujets spécifiques – comme les fruits ou les noix à manger avec un régime cétogène – consultez nos guides visuels populaires:

Plans de repas diététiques Keto

Voici deux semaines de recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner sur un régime cétogène:

Plan de régime céto de 14 jours

Obtenez plus de 60 plans de repas céto hebdomadaires, avec des recettes, des listes de courses et plus encore, avec notre outil de planification de repas premium ( ). Nos plans de repas préparés incluent rapide et facile, budget, semaines familiales, et plus encore.

Notre planificateur de repas comprend la possibilité de modifier les repas en n’importe laquelle de nos centaines de recettes, de sauter des repas ou même de créer vos propres plans de repas céto à partir de zéro en utilisant nos recettes et de les partager.

20 et 50 grammes de glucides de différentes manières

Combien de glucides?

Quelle est la teneur en glucides d’un régime céto?

Un régime céto est un régime pauvre en glucides très strict, contenant moins de 20 grammes de glucides nets par jour.

Voici trois exemples de repas à faible teneur en glucides, basés sur le nombre de glucides que vous souhaitez consommer par jour. Notez que seule la plaque de gauche est fiable cétogène:

Cétogène 0-20

Modéré 20-50

Libéral 50-100

Nous vous recommandons de commencer en suivant les conseils diététiques aussi strictement que possible. Lorsque vous êtes satisfait de votre poids et de votre santé, vous pouvez soigneusement essayer de manger quelques glucides supplémentaires (si vous le souhaitez). Apprendre encore plus

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Voici notre brochure avec des conseils de base sur le céto . Imprimez-le, mettez-le sur votre réfrigérateur ou donnez-le à vos amis curieux:

Édulcorants

3. Avantages de Keto: Pourquoi suivre un régime céto

Les avantages d’un régime cétogène sont similaires à ceux d’autres régimes faibles en glucides et riches en graisses, mais il semble être plus puissant que les régimes libéraux faibles en glucides .

¹⁹

Considérez le céto comme un régime hyperchargé et faible en glucides, maximisant les avantages. Cependant, cela peut également augmenter un peu le risque d’ effets secondaires .

Perdre du poids

Transformer votre corps en machine à brûler les graisses peut être bénéfique pour la perte de poids. La combustion des graisses est considérablement augmentée, tandis que les niveaux d’insuline – l’hormone de stockage des graisses – baissent considérablement.

²⁰

Cela semble faciliter beaucoup la perte de graisse corporelle, sans faim.

²¹

Plus de 30 études scientifiques de haute qualité montrent que, par rapport à d’autres régimes, les régimes faibles en glucides et en céto entraînent une perte de poids plus efficace.

²²

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Contrôle de l’appétit

Lors d’un régime céto, vous aurez probablement un meilleur contrôle de votre appétit. C’est une expérience très courante que les sensations de faim diminuent considérablement, et les études le prouvent.

²³

Cela permet généralement de manger moins et de perdre du poids – il suffit d’attendre d’avoir faim avant de manger.

²⁴

Il facilite également le jeûne intermittent , ce qui peut renforcer les efforts pour inverser le diabète de type 2 et accélérer la perte de poids, au-delà des effets du céto uniquement.

²⁵

De plus, vous pourriez économiser du temps et de l’argent en n’ayant pas à grignoter tout le temps. Beaucoup de gens ne ressentent le besoin de manger que deux fois par jour sur un régime céto (souvent en sautant le petit-déjeuner), et certains ne mangent qu’une fois par jour.

²⁶

Ne pas avoir à lutter contre les sentiments de faim pourrait également aider à résoudre des problèmes comme le sucre ou la dépendance alimentaire .

²⁷

Enfin, se sentir satisfait peut faire partie de la solution. La nourriture peut cesser d’être un ennemi et devenir votre ami, ou simplement alimenter – tout ce que vous préférez.

Contrôler la glycémie et inverser le diabète de type 2

Des études prouvent qu’un régime cétogène est excellent pour gérer le diabète de type 2, conduisant parfois même à une inversion complète de la maladie.

²⁸

Cela est parfaitement logique, car le céto abaisse la glycémie, réduit le besoin de médicaments et réduit l’impact potentiellement négatif des niveaux élevés d’insuline.

²⁹

Étant donné qu’un régime céto peut inverser le diabète de type 2 existant, il est susceptible d’être efficace pour le prévenir, ainsi que pour inverser le pré-diabète.

³⁰

Notez que le terme «inversion» dans ce contexte signifie simplement que la maladie s’améliore, améliorant le contrôle du glucose et réduisant le besoin de médicaments. Dans le meilleur des cas, elle peut être tellement améliorée que la glycémie revient à la normale sans médicament, à long terme. Dans ce contexte, l’inversion signifie l’opposé de la progression ou de l’aggravation de la maladie.

Cependant, les changements de style de vie ne fonctionnent que lorsque vous les faites. Si une personne reprend le mode de vie qu’elle avait lorsque le diabète de type 2 est apparu et a progressé, au fil du temps, elle est susceptible de revenir et de progresser à nouveau.

Comment inverser le diabète de type 2

Plus de 200 histoires de réussite

Marqueurs de santé améliorés

De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent plusieurs facteurs de risque importants de maladie cardiaque, y compris le profil de cholestérol , qui comprend le cholestérol et les triglycérides des lipoprotéines de haute densité (HDL). Les taux de cholestérol des lipoprotéines totales et à basse densité (LDL) sont généralement légèrement modifiés.

³¹

Il est également typique de voir une amélioration de la glycémie , des taux d’insuline et de la pression artérielle .

³²

Ces marqueurs couramment améliorés sont liés à ce que l’on appelle le «syndrome métabolique», une maladie insulino-résistante que les régimes à faible teneur en glucides traitent efficacement.

³³

Mes marqueurs de santé après 10 ans de régime céto

³⁴

Performance énergétique et mentale

Certaines personnes utilisent des régimes cétogènes spécifiquement pour augmenter les performances mentales. De plus, il est courant que les gens ressentent une augmentation d’énergie lorsqu’ils sont en cétose.

³⁵

Sur céto, le cerveau n’a pas besoin de glucides alimentaires . Il est alimenté 24h / 24 et 7j / 7 par des cétones et une plus petite quantité de glucose synthétisé par votre foie. Il n’y a pas besoin de glucides alimentaires.

³⁶

Par conséquent, la cétose entraîne un flux constant de carburant (cétones) vers le cerveau, évitant ainsi les problèmes rencontrés avec les grandes fluctuations de la glycémie.

³⁷

Cela peut parfois entraîner une concentration et une concentration améliorées, ainsi qu’une résolution du brouillard cérébral, avec une clarté mentale améliorée.

³⁸

Un estomac plus calme

Un régime céto peut entraîner un estomac plus calme, moins de gaz, moins de crampes et moins de douleur, entraînant souvent une amélioration des symptômes du SCI.

³⁹

Pour certaines personnes, c’est le principal avantage, et cela ne prend souvent qu’un jour ou deux pour en faire l’expérience.

⁴⁰

Apprendre encore plus

Augmentation de l’endurance physique

Les régimes cétogènes peuvent en théorie augmenter votre endurance physique en améliorant votre accès aux vastes quantités d’énergie dans vos réserves de graisses.

⁴¹

L’apport en glucides (glycogène) du corps ne dure que quelques heures d’exercice intense, ou moins. Mais vos réserves de graisses transportent suffisamment d’énergie pour potentiellement durer des semaines .

⁴²

Au-delà de cet effet, un autre avantage potentiel est la réduction du pourcentage de graisse corporelle qui peut être obtenue avec un régime céto (voir la perte de poids ci-dessus). Cette réduction du poids de la graisse corporelle est potentiellement intéressante dans un certain nombre de sports de compétition, y compris les sports d’endurance.

⁴³

Comment maximiser l’endurance avec un régime céto

Épilepsie

Le régime cétogène est une thérapie médicale éprouvée et souvent efficace pour l’épilepsie qui est utilisée depuis les années 1920. Traditionnellement, il était principalement utilisé pour les enfants, mais ces dernières années, les adultes en ont également profité.

⁴⁴

L’utilisation d’un régime cétogène pour l’épilepsie peut permettre à certaines personnes de prendre moins de médicaments anti-épileptiques ou pas du tout, tout en restant potentiellement sans crise. Cela peut réduire les effets secondaires des médicaments et ainsi augmenter les performances mentales.

⁴⁵

Apprendre encore plus

Plus d’avantages céto possibles

Un régime céto peut également aider à traiter l’hypertension artérielle ,

⁴⁶

peut entraîner moins d’acné ,

⁴⁷

et peut aider à contrôler la migraine .

⁴⁸

Il peut également aider à améliorer de nombreux cas de SOPK et de brûlures d’estomac , tout en réduisant souvent les envies de sucre . Enfin, cela pourrait aider avec certains problèmes de santé mentale et peut avoir d’ autres avantages potentiels .

Cela peut sembler comme un régime céto est un remède miracle pour tout. Ce n’est certainement pas le cas. Bien qu’il puisse avoir de nombreux avantages, ce n’est pas pour tout le monde. En savoir plus sur si un régime pauvre en glucides ou en céto vous convient

En savoir plus sur la science soutenant l’effet des régimes à faible teneur en glucides

Résultats du régime céto

Nous aimons recevoir des histoires de personnes qui utilisent un régime céto pour améliorer considérablement leur santé. On nous a envoyé des milliers de ces histoires, et nous publions certaines des plus étonnantes – plus de 250 à ce jour – à lire.

⁴⁹

Toutes les histoires sur les résultats de Keto

Exemples

Keto et jeûne intermittent: « Je suis complètement époustouflé par les changements »
Comment Melissa a perdu 100 livres avec un régime céto et l’a gardée pendant 15 ans

4. Comment entrer en cétose avec un régime céto

Voici les sept choses les plus importantes pour augmenter votre niveau de cétose, classées du plus au moins important:

1. Limitez les glucides à 20 grammes digestibles par jour ou moins – un régime strict à faible teneur en glucides ou en céto. La fibre n’a pas besoin d’être restreinte, elle pourrait même être bénéfique pour la cétose.
  ⁵⁰
  
  Combien coûte 20 grammes de glucides? Utilisez notre guide visuel pour le découvrir . Ou utilisez simplement nos recettes de céto et nos plans de repas , qui sont conçus pour vous garder en dessous de 20 grammes. Aucun comptage de calories requis.
  
  Souvent, la simple restriction des glucides à des niveaux très bas entraîne une cétose. C’est peut-être tout ce que vous devez faire. Mais le reste de la liste ci-dessous vous aidera à réussir.
2. Mangez suffisamment de gras pour vous sentir satisfait. Un régime faible en glucides céto est normalement un régime riche en graisses, car les graisses fournissent l’énergie que vous n’obtenez plus des glucides.
  ⁵¹
  C’est la grande différence entre un régime céto et la famine, ce qui entraîne également une cétose. Un régime céto est durable tandis que la famine ne l’est pas.
  ⁵²
  
  Si vous vous sentez affamé, vous vous sentirez probablement fatigué et voudrez abandonner votre alimentation. Mais un régime cétogène devrait vous aider à éviter d’avoir trop faim, le rendant durable et peut-être vous faisant vous sentir bien.
  ⁵³
  
  Alors, mangez suffisamment d’aliments protéinés et de légumes à faible teneur en glucides, avec suffisamment de graisse ajoutée pour vous sentir satisfait. Si vous avez faim tout le temps, vérifiez que vous obtenez des quantités adéquates de protéines à la plupart des repas et, si c’est le cas, ajoutez plus de matières grasses à vos repas (comme plus de beurre, plus d’huile d’olive ou de délicieuses sauces ).
  
  Nos recettes de céto contiennent beaucoup de matières grasses, mais vous pouvez les ajuster à la hausse ou à la baisse selon vos besoins.
3. Maintenez un apport modéré en protéines . Un régime céto n’est pas censé être un régime très riche en protéines. Nous recommandons 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel de référence par jour .
  ⁵⁴
  Cela signifie environ 100 grammes de protéines par jour si votre poids corporel maigre est d’environ 70 kilos (155 livres). Consultez nos gammes de protéines cibles pour savoir combien de protéines vous devriez viser chaque jour.
  Malgré les inquiétudes selon lesquelles les personnes suivant un régime céto mangent «trop» de protéines, cela ne semble pas être le cas pour la plupart des gens. Parce qu’il est très copieux, la plupart des gens ont du mal à manger avec excès de protéines.
  
  ⁵⁵
  
  Bien que les acides aminés des aliments protéinés puissent être convertis en glucose, dans des conditions expérimentales, seul un petit pourcentage l’est réellement.
  
  ⁵⁶
  Cela peut être lié à des facteurs individuels, tels que le degré de résistance à l’insuline.
  ⁵⁷
  Cependant, même les personnes atteintes de diabète de type 2 réussissent généralement bien avec les niveaux adéquats de protéines recommandées par Diet Doctor, si leur alimentation est également faible en glucides.
  ⁵⁸
  
  Dans le même temps, un apport insuffisant en protéines sur de longues périodes de temps est une grave préoccupation. Cela peut entraîner une perte de muscle et d’os, surtout avec l’âge.
  
  C’est pourquoi nos recettes céto sont conçues avec la bonne quantité de protéines. Consultez notre guide des protéines .
4. Évitez de grignoter lorsque vous n’avez pas faim. Manger plus souvent que nécessaire, manger juste pour le plaisir ou manger parce qu’il y a de la nourriture autour, réduit la cétose et ralentit la perte de poids.
  ⁵⁹
  Bien que l’utilisation de collations céto puisse minimiser les dommages lorsque vous avez faim entre les repas, essayez d’ajuster vos repas afin que les collations deviennent inutiles.
5. Si nécessaire, ajoutez un jeûne intermittent . Par exemple, sautez le petit-déjeuner et ne mangez que pendant 8 heures de la journée, à jeun pendant 16 heures (c.-à-d . Jeûne 16: 8 ). Cela est efficace pour augmenter les niveaux de cétone, ainsi que pour accélérer la perte de poids et améliorer la résistance à l’insuline.
  ⁶⁰
  C’est aussi généralement facile à faire sur céto.
6. Ajoutez de l’ exercice . L’ajout de tout type d’activité physique pendant un régime pauvre en glucides peut augmenter modérément les niveaux de cétone.
  ⁶¹
  Il peut également aider à accélérer la perte de poids et à améliorer le diabète de type 2.
  ⁶²
  L’exercice n’est pas nécessaire pour entrer en cétose, mais il peut être utile.
7. Dormez suffisamment et minimisez le stress . La plupart des gens bénéficient d’un minimum de sept heures de sommeil par nuit, en moyenne. Et essayez de garder le stress sous contrôle. La privation de sommeil et les hormones de stress augmentent la glycémie, ralentissent la cétose et la perte de poids.
  ⁶³
  De plus, ils pourraient rendre plus difficile de s’en tenir à un régime céto et résister aux tentations.
  ⁶⁴
  Donc, bien que gérer le sommeil et le stress ne vous amènera pas seul à la cétose, ils valent quand même réflexion.

Les suppléments de céto ne sont pas nécessaires . Notez ce qui ne figure pas dans la liste ci-dessus: vous n’avez pas besoin de suppléments coûteux, comme les cétones exogènes ou l’huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne). Ces suppléments ne vous aideront probablement pas à perdre du poids ou à inverser la maladie. Au moins, il n’y a aucune preuve de cela.
⁶⁵
En savoir plus dans notre guide sur la cétose

Bottom line: Pour entrer dans la cétose, limitez les glucides à des niveaux très bas, de préférence en dessous de 20 glucides nets par jour. C’est un régime cétogène, et c’est de loin la chose la plus importante pour qu’une cétose se produise.

Si vous avez besoin d’augmenter l’effet, implémentez d’autres étapes dans la liste ci-dessus, en commençant par le haut. Vous avez des questions? Notre groupe Facebook a des réponses.

5. Comment savoir que vous êtes en cétose

Comment savez-vous si vous êtes en cétose? Il est possible de le mesurer en testant des échantillons d’urine, de sang ou d’haleine . Mais il existe également des symptômes révélateurs qui ne nécessitent aucun test:

Symptômes de la cétose: bouche sèche, soif, mictions fréquentes

Bouche sèche et soif accrue . À moins que vous buviez suffisamment d’eau et que vous n’obteniez suffisamment d’électrolytes comme le sodium, vous pourriez ressentir une bouche sèche. Essayez une tasse de bouillon ou deux par jour, plus autant d’eau que nécessaire. Vous pouvez également ressentir un goût métallique dans votre bouche.
⁶⁶

⁶⁷
Augmentation de la miction . Un corps cétonique, l’acétoacétate, peut se retrouver dans l’urine. Cela permet de tester la cétose à l’aide de bandelettes urinaires. Cela peut également – au moins au début – devoir aller plus souvent aux toilettes. Cela peut être la principale cause de l’augmentation de la soif (ci-dessus).
Respiration céto . Cela est dû à un corps cétonique appelé acétone s’échappant par notre souffle.
⁶⁸
Il peut donner à l’haleine une odeur «fruitée» ou similaire au dissolvant pour vernis à ongles. Cette odeur peut parfois aussi provenir de la sueur, lors de l’entraînement. C’est souvent temporaire. Apprendre encore plus

D’autres signes moins spécifiques mais plus positifs comprennent:

Réduction de la faim . Beaucoup de gens connaissent une réduction marquée de la faim avec un régime céto.
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En fait, beaucoup de gens se sentent bien lorsqu’ils ne mangent qu’une ou deux fois par jour et peuvent finir automatiquement par faire une forme de jeûne intermittent. Cela économise du temps et de l’argent, tout en accélérant la perte de poids.
⁷⁰
Énergie probablement augmentée . Après quelques jours de fatigue (la « grippe céto »), de nombreuses personnes connaissent une nette augmentation de leur niveau d’énergie. Cela peut également être vécu comme une pensée claire, un manque de «brouillard cérébral» ou même un sentiment d’euphorie.
⁷¹

Mesurer la cétose

mètres de cétone
Il existe trois façons de mesurer les cétones, qui présentent toutes des avantages et des inconvénients. Pour une comparaison détaillée, consultez notre guide complet sur la meilleure façon de tester les cétones .

Pour une version plus courte, utilisez les liens ci-dessous vers notre guide de cétose. Notez que nous n’avons aucune affiliation avec l’une des marques présentées ici.

⁷²

6. Guides pratiques de régime céto

Un régime céto est simple, mais il aide à acquérir de nouvelles compétences de base. Comment préparer des petits déjeuners céto faciles ? Avez-vous évité les graisses pendant des années et ne savez-vous pas comment augmenter votre alimentation? Comment mangez-vous à l’extérieur tout en respectant le plan?

Ces conseils et guides répondent aux questions céto courantes.

Petit déjeuner

Comment devriez-vous commencer votre journée? Si vous aimez le bacon et les œufs , dégustez! Si vous ne le faites pas, certains petits déjeuners keto géniaux n’ont pas d’oeufs du tout .

Vous a-t-on dit que «le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée»? Ce n’est probablement pas vrai.

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Si vous n’avez pas faim au réveil, n’hésitez pas à sauter le petit-déjeuner ou tout simplement à prendre une tasse de café. La faim réduite est courante dans un régime céto, alors ne vous inquiétez pas de sauter un repas.

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Si vous avez faim au réveil mais que vous manquez de temps, de nombreux petits déjeuners céto sont savoureux, copieux et rapides. Tous les petits déjeuners céto

Repas

Hmmm, quoi manger pour le déjeuner ou le dîner? La planification quotidienne des repas peut être aussi simple que de la viande , du poisson ou des plats de poulet avec une salade ou un accompagnement de légumes – avec du beurre fondu, du fromage ou une délicieuse sauce grasse. Nous avons des centaines de choix pour de délicieux repas céto

Un régime céto à petit budget

Beaucoup de gens croient qu’un régime céto coûte cher, et il peut l’être. Après tout, les aliments de bonne qualité coûtent plus cher que les options malsaines. Mais il existe de nombreuses façons de rester économique, et dans ce guide, vous apprendrez tout sur eux

Comment manger plus de gras

Pendant des décennies, on nous a dit de craindre les graisses, une position sur laquelle nous avons des preuves sérieuses.

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Nous avons maintenant des raisons de croire que les graisses ne sont probablement pas nocives, de plus elles rassasient et rendent les aliments délicieux.

Avez-vous besoin de conseils pour ajouter de la graisse dans vos aliments? Quelles graisses devez-vous utiliser, l’huile d’olive ou le beurre? Et combien de graisses avez-vous besoin chaque jour? Astuce: si vous avez constamment faim en suivant un régime céto, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines ou de graisses, ou des deux.

Voici comment rajouter de la graisse

Pain

Le pain est l’une des choses les plus courantes que les gens manquent à un régime cétogène. N’ayez crainte! Il y a beaucoup de bonnes options de pain céto.

Dîner à l’extérieur

Comment mangez-vous du céto au buffet, chez un ami ou dans un fast-food? Évitez les féculents (comme le pain, le riz ou les pâtes) et demandez des graisses naturelles supplémentaires, comme le beurre ou l’huile d’olive, si vous en avez besoin. Manger au keto

Régime céto «tricher»

Vers glucides ou non vers glucides? Ce guide vous aidera à décider et comment le faire plus intelligemment

Éviter les produits spéciaux

Ne vous laissez pas berner par la commercialisation créative de produits spéciaux à faible teneur en glucides. N’oubliez pas: un régime céto efficace pour perdre du poids ne comprend pas les aliments raffinés et transformés industriellement.

Les produits à faible teneur en glucides comme le chocolat, les bonbons, les pâtes et le pain utilisent souvent toutes sortes de marketing trompeur, tout en n’étant que de la malbouffe – y compris des glucides – déguisés. Apprendre encore plus

Plus de guides

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